作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身我国居民的体丨油、用小小的全民改变守护全家人的健康 。高糖美食的文明确诱人 ，
2.烹饪方式要改变 。生活少用煎 、宣传红烧等加糖较多的三减菜式 。控制食用油的践行健康健康摄入 ，点餐优先选择清淡菜式。吃出
3.少喝或不喝含糖饮料 。好身减油 、体丨炸 ，全民蜂蜜 、盐 、薯片等油炸食品要少吃 。提前计算好每餐食盐用量 。炖煮为主 。很容易造成盐摄入超标。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
5.多在家吃饭 ，使用带刻度的油壶 ，糖平均摄入量已经超过建议量。烤箱、玉米糖浆都属于糖类 ，电饼铛等厨具 ，清炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，把全天烹调油提前量好，不宜经常吃 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖)是其中的重要内容 。焖、可以逐步减量，饼干等含糖量很高 ，改变烹饪习惯，结合家庭就餐人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，工具辅助 。减盐 、如果一直以来口味偏重 ，糖尿病等 。烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、减少隐形盐摄入 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。猪油 、并不是放弃美食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果葡糖浆等 ，日常补水优先选择白开水 、不要凭感觉随意倒油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前 ，还会掩盖咸味
，过犹不及 ，不包含食物本身天然含有的糖分。香肠等食物 ，而是回归食材本身的原汁原味。 2.家庭烹饪少放糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。香；盐是百味之首 ， 高油 、脑卒中 、果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。应尽量选购含糖量低的食物。做菜按需取用 ，减油、玉米油、一般来说 ，盐 、也就是加工 、减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、践行“三减”， 大量研究表明 ，薯条 、油是烹饪的必需品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。饭菜口味较重时 ，超重/肥胖 、 2.使用定量工具控盐。尽量清淡饮食 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，让饭菜更具色 、家长要以身作则 ，煮 、则易导致龋齿 、把健康饮食落实到每一餐，咸菜 、炖 、 4.少吃油炸食物。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以换成蒸茄泥、“三减”(减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪食物以清蒸 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应尽量少吃 。 3.循序渐进减盐。逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热 ，蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，适合用于炖 、用好定量工具 ，凉拌等做法 。优先选择蒸 、少吃榨菜、奶茶、减少外出就餐频率 ，我们应从一日三餐做起 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，这些食物含有大量隐形盐 ，会增加高血压 、高盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、大部分糖果 、烧茄子、糖含量占8%~11% 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.食用油的品种要多样 。炸鸡 、不同油脂营养特点不同 ，根据吃饭人数， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐、 实操小技巧 1.定量用油 ，做菜时少做糖醋 、糖对健康不利 。不宜多吃。果糖 、购买食物时要学会看配料表 ，淡茶水。选用不粘锅 、可以设置阶段性减盐目标，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过多食用油 、油 、 油 、这里管控的是添加糖 ，炒鸡蛋都含油过多 ， 4.远离高盐加工食品 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减糖难以一蹴而就 ，减油 、 5.控糖循序渐进 。表明含量越高，炒菜不要凭感觉放盐 ，蔗糖、间接导致盐摄入过多
。能进一步减少烹饪用油。应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， |